不同身体素质和运动基础的人，需选适合自己的运动方法。长跑能锻炼心肺和腿部耐力，适应后每周 3 - 4 次；跳绳可锻炼全身协调性与耐力，1 分钟×5 组或 1000 次 15 分钟内完成，要注意呼吸均匀等要领。
长跑
3000米长跑
距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。
此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。
长跑要领
1. 刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。
2. 注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀，戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步。
3. 习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度
跳绳
1分钟×5组
1. 1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。
一次性跳绳1000次
1. 一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。
2. 习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。
跳绳要领
1. 保持呼吸均匀。
2. 跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕。
选择适合自己的运动方法至关重要，长跑和跳绳都是不错的选择。长跑能提升心肺功能和腿部耐力，跳绳可锻炼协调性与耐力。坚持练习，注意要领，如长跑时手臂摆动和呼吸节奏，跳绳时脚掌着地等，定能收获良好效果。
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