无氧运动强度高、瞬间性强，易致肌肉疲劳酸痛。因其氧气摄取低，靠“无氧供能”，产生乳酸。肌肉恢复期 48 - 72 小时，同块肌肉连续锻炼无效。大肌肉 3 - 4 组、6 - 10 次等，训练初期减轻重量加大数量，每组间隔 60 - 90 秒，总运动量 45 - 60 分钟，运动前后要注意热身和补充食物。
无氧运动的概念及特点
无氧运动的定义
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。
无氧运动的特点
无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。
无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。
这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。
无氧运动的训练方法
肌肉恢复期
肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。
一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。
组数、次数要求
大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。
大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。
训练初期
训练初期要适当减轻重量、加大数量。
每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。
训练间隔
每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。
无氧运动的注意事项
热身和补充
运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物。
无氧运动强度大、瞬间性强，易产生乳酸致疲劳。肌肉恢复期 48 - 72 小时，同块肌肉连续锻炼无效。大、小肌肉搭配同一天练效果佳。组数、次数有别，运动前热身、后及时补充食物，注意休息间隔，一次总运动量 45 - 60 分钟为宜。
