健身进入瓶颈期？别担心！这 13 个随时随地可做的动作，每天多燃烧 100 卡热量，2 周减 4 公斤不再难。可配合跑步等练习，打破身体适应，加速燃烧脂肪，每次 20 分钟，上下楼梯等场合都能练，做完休息 1 - 2 分钟，让健身效果up！
打破健身瓶颈，13个台阶练习助你每天燃烧100卡
台阶练习的优势
1. 随时随地，方便易行：台阶练习无需任何器械，只要有台阶，你就可以随时随地进行。
2. 简单高效，快速燃烧卡路里：这套台阶练习方案每次只需20分钟，即可帮助你每天多燃烧100卡热量。
3. 突破瓶颈，加速减脂：单一的运动方式容易造成身体适应，导致健身效果不明显。台阶练习可以帮助你打破瓶颈，加速燃烧脂肪，快速达到减脂目标。
台阶练习方案
1. 原地踏步：双脚并拢站在台阶前，双臂自然下垂，依次抬起左脚、右脚，在台阶上进行原地踏步。
2. 台阶跳跃：双脚并拢站在台阶前，双臂自然下垂，向上跳跃，双脚同时落到台阶上。
3. 台阶跨步：双脚并拢站在台阶前，左脚先跨上台阶，右脚再跟上，然后右脚跨下台阶，左脚再跟上，重复进行。
4. 台阶登山：双脚并拢站在台阶前，左脚先跨上台阶，右脚再跟上，然后左脚跨上下一个台阶，右脚再跟上，重复进行。
5. 台阶侧跨步：双脚并拢站在台阶前，左脚侧跨上台阶，右脚再跟上，然后右脚侧跨下台阶，左脚再跟上，重复进行。
6. 台阶抬腿：双脚并拢站在台阶前，左脚先抬至台阶上，然后放下，右脚再抬至台阶上，然后放下，重复进行。
7. 台阶跳跃交叉：双脚并拢站在台阶前，左脚先跳上台阶，右脚再跟上，然后右脚跳下台阶，左脚再跟上，重复进行。
8. 台阶跳跃抬腿：双脚并拢站在台阶前，左脚先跳上台阶，右脚再跟上，然后左脚抬至台阶上，然后放下，右脚再抬至台阶上，然后放下，重复进行。
9. 台阶高抬腿：双脚并拢站在台阶前，左脚先高抬至台阶上，然后放下，右脚再高抬至台阶上，然后放下，重复进行。
10. 台阶侧抬腿：双脚并拢站在台阶前，左脚先侧抬至台阶上，然后放下，右脚再侧抬至台阶上，然后放下，重复进行。
11. 台阶深蹲：双脚并拢站在台阶前，双脚与肩同宽，双臂自然下垂，下蹲至大腿与地面平行，然后起身，重复进行。
12. 台阶弓步：双脚并拢站在台阶前，左脚先跨上台阶，右脚再跟上，然后右脚退后一步，左脚再跟上，重复进行。
13. 台阶跳跃深蹲：双脚并拢站在台阶前，双脚与肩同宽，双臂自然下垂，向上跳跃，双脚同时落到台阶上，然后下蹲至大腿与地面平行，然后起身，重复进行。
练习建议
1. 循序渐进：刚开始练习时，可以选择难度较低的动作，并适当减少练习次数。
2. 保持节奏：练习过程中，保持稳定的节奏，避免过度用力或速度过快。
3. 注意休息：完成一个动作后，先休息1-2分钟，直到脉搏恢复正常，再继续下一个动作的练习。
4. 坚持练习：坚持每天练习20分钟，并根据自身情况调整练习方案和次数，才能取得更好的效果。
这 13 个动作简单方便，能助燃 100 卡热量，2 周减 4 公斤不难。可调整健身计划，配合原有练习，加速燃烧脂肪，提高效果，告别瓶颈。每次 20 分钟，有台阶处随时可练，做完休息 1 - 2 分钟再继续。
