你是否渴望拥有健康体魄？99 小贴士带来实用健身方法。俯卧撑如全能战士，不同姿势锻炼不同部位；引体向上也超棒，塑造背部和肱二头肌。简单易做，在家就能轻松实现，快来一起加入健身行列吧！
俯卧撑：全能战士的训练利器
基本俯卧撑
俯卧撑是徒手健身的最佳方式之一，被称为全能战士。通过改变手臂距离和高度，可以针对不同肌肉群进行锻炼。
1. 普通俯卧撑：前后不垫任何东西，双手距离略宽于肩，下降时胸部几乎贴地。这个动作主要刺激胸肌中部，以及三角肌前束和肱三头肌。
2. 每天做3组即可。如果一组可以完成12次，可以尝试在背上加少量负重，比如一本字典。
进阶俯卧撑
1. 手部抬高的俯卧撑：主要锻炼胸肌上部，适合有一定基础的人，因为新手没有胸肌，需要先锻炼胸肌中部。
2. 脚步抬高的俯卧撑：锻炼胸肌下部，也属于进阶训练项目。
不同手部距离的变化
1. 双手距离比肩宽：主要锻炼肱三头肌和胸肌内侧。
2. 在家里健身，可以先做3组双手距离较宽的俯卧撑，再做3组双手距离较窄的俯卧撑。
3. 有余力的同学可以每个动作做5组，但不要过度追求数量，重要的是在短时间内给肌肉强烈的刺激。
4. 过度训练会导致体力消耗过大，而且锻炼时激素分泌的时间有限，超过1个小时，锻炼效果会显著下降。
引体向上：塑造完美背部肌肉的利器
1. 引体向上是另一个全能战士项目，可以塑造完美的背部肌肉和强壮的肱二头肌。
2. 正手引体向上：主要刺激大圆肌（腋下后面的肌肉）、背阔肌中上部、肱二头肌、肱肌和前臂肌肉。
3. 这个动作对初始力量要求较高，新手可以先练习吊杠，并辅助使用哑铃。
4. 建议在完成引体向上后，进行3组哑铃弯举，以充分刺激肱二头肌。
5. 这两个动作简单方便，效果显著，不超过40分钟即可完成。
99 小贴士涵盖俯卧撑和引体向上等健身动作，俯卧撑可通过不同方式锻炼多处肌肉，新手先从基础做起，每组适量，避免过度；引体向上能塑造背部和肱二头肌，新手可先练吊杠，配合哑铃弯举效果更佳，轻松打造完美身材。
