菠菜清理肠胃热毒防便秘，热量低不易发胖。型男健身增肌，50 分钟大有氧结合跑步，累了慢走。跑步后立即腹部训练，仰卧起坐 20 个以上，外臂哑铃平举 4 - 6 组。先器械后跑步或有氧，跑步后立刻做仰卧起坐效果佳，我已成功甩掉啤酒肚变 6 块腹肌。
菠菜的健康益处
清理肠胃热毒
菠菜可以清理人体肠胃里的热毒，避免便秘，保持排泄的通畅。这是因为菠菜富含膳食纤维，能够促进肠道蠕动，帮助消化和排泄。
低热量，不易发胖
菠菜的热量很低，常吃也不用担心发胖。每100克菠菜只有23卡路里，而且富含维生素、矿物质等营养物质，可以补充人体所需的营养，帮助保持健康体重。
型男健身增肌全天营养饮食
在进行健身训练时，合理的饮食搭配至关重要。以下是一个型男健身增肌全天营养饮食示例：
早餐
1. 2个鸡蛋 2. 1杯牛奶 3. 1片全麦面包 4. 一些水果
午餐
1. 100克鸡胸肉 2. 1碗糙米饭 3. 一些蔬菜
晚餐
1. 100克鱼肉 2. 1碗蔬菜沙拉 3. 一些水果
加餐
在训练前后可以加餐一些营养丰富的食物，例如：
1. 1个香蕉 2. 1杯酸奶 3. 一些坚果
高效增肌训练计划
有氧运动
进行有氧运动，尤其大有氧，每天的50分钟大有氧健美操，或者动感单车。如果没有可以跑步，尤其你的小腹、腰、大腿、脸、赘肉较多，所以跑步效果也很不错，跑步一般在50分钟以上，因为30-40分钟才可以燃烧脂肪，以慢跑为主，可以进行偶尔的短时间加速，跑累了可以慢走3、4分钟。
腹部训练
跑完步之后立即进行腹部训练，以仰卧起坐为主，做20个以上（个人情况而定），做2组就可以。
器械训练
外臂部的肌肉可以进行哑铃的平举，做4-6组，每组做15个左右。（因为做1-6个是力量的增加。6-12是正常的练习，12-20是减脂。）个人认为15个是最适合你的要求。顺序是跑步-仰卧起坐-器械如果力量增加为主；先进行器械训练，在跑步或有氧，最后仰卧起坐。细节方面自己可以因自己的身体而定。这样的训练腹部效果非常明显，记住一定在跑步有氧后立刻做仰卧起坐！我就是把啤酒肚变成了6块腹肌，而且现在跑步之后的仰卧起坐需要拿15斤的片来做。
菠菜清理肠胃热毒助排泄，热量低不易发胖。型男健身增肌，有氧运动结合腹部训练，如 50 分钟以上跑步后立即仰卧起坐，外臂可进行哑铃平举。依自身情况调整，跑步后做仰窝起坐效果显著，坚持定能拥有好身材。
