健身增肌需坚持，良好计划助提升。每周 2 - 3 次全身力量训练，3 - 5 次有氧。训练前吃香蕉坚果，热身 5 分钟慢跑或骑固定车。4 个动作各 1 组 15 次，重复 2 - 3 循环，强度不够可加“午间训练”动作，坚持增肌效果佳。
健身增肌计划
准备工作
训练前30~45分钟，吃一根香蕉和一些坚果（如花生等）。
热身
5分钟的慢跑或是骑固定自行车。
训练计划
下面4个训练动作每个做1组，每组15次，如此为一个循环，重复2-3个循环。如果你觉得强度不够，可以把“午间训练”中的4个球上训练动作加进来。
1.反向箭步蹲&实心球肩上推举
立姿，两脚分开与臀同宽，膝关节稍屈;两手臂弯曲，肘关节向下，两手同时握实心球（重约4-8磅）置于胸前;挺胸，收腹，肩胛骨内收下沉（1a）。
右腿向后迈一大步，两腿屈膝下蹲至左腿膝关节位于踝关节的上方，脚掌着地;右腿膝关节几乎触地，脚尖着地。同时以三角肌的收缩力控制住，慢慢上举健身实心球至头顶（1b）。
以三角肌的张紧力控制住，慢慢还原实心球至胸前;同时两腿同时用力伸直，使身体重心垂直向上升起，直至两腿伸直，右腿还原，换左腿做。如此重复为完整的一个训练动作。
目标肌肉：臀大肌、股四头肌、股二头肌、小腿肌肉、胸大肌、上背部肌肉、肱三头肌和三角肌前束。
2.跪膝哑铃侧平举
两腿并拢屈膝跪于（充气）橡胶垫上，脚尖着地;两手臂各握哑铃（重约5磅）垂于体侧，掌心向内;躯干保持挺直，腹部收缩，肩胛骨内收下沉（2a）。
持铃上举时，两肘尽量向上抬起，至与肩关节等高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，此时肘部稍微弯曲保持100-120度角，掌心向下（2b）。
以三角肌的张紧力控制住慢慢放下，如此重复。
目标肌肉：三角肌中束、腹肌、臀大肌、大腿内侧和竖脊肌。
3.（充气橡胶垫）俯立哑铃臂屈伸
俯姿，右腿屈膝跪于（充气）橡胶垫上，脚尖着地，左腿伸直后伸，脚尖着地;腹部和背部肌肉收缩，使躯干挺直平行于地面;左手竖直支撑于地面，右手握哑铃（重约5—8磅），屈肘呈直角，使上臂和肘关节紧贴体侧，掌心向内（3a）。
以肱三头肌的收缩力，持铃举起至全臂伸直，使肱三头肌处于“顶峰收缩”位（3b）。
稍停，然后以肱三头肌的张紧力控制住，慢慢地下放还原。如此重复数次，然后换另侧手臂做同样次数，如此为完整的1组。
目标肌肉：肱三头肌、三角肌后束、肩袖肌群、胸肌下部、背肌、腹肌、臀部和腿部。
4.壶铃硬拉&深蹲
直立，两脚分开与肩同宽，两腿自然伸直，背部挺直，腹部收紧，肩胛骨内收下沉，两手握住壶铃（重约10—16磅）置于身体前方，掌心相对，两手臂自然下垂（4a）。
保持背部挺直，腹部收紧，两腿稍微屈膝，身体向前倾，臀部向后，降低身体重心，直至壶铃接触地面。注意：这个动作不要完全弯腰，而是保持背部挺直，臀部向后移动，身体下蹲。同时，不要过度屈膝，保持小腿垂直于地面（4b）。
保持背部挺直，腹部收紧，两腿用力蹬直，腰部发力，同时收紧臀部肌肉，将壶铃向上提至站立，完成动作（4c）。注意：起身的时候要收紧臀部肌肉，避免腰部受伤。
目标肌肉：臀部肌肉、腿部肌肉、背部肌肉、核心肌肉。
坚持这套健身增肌计划，注意饮食和热身，逐步增加训练强度，能有效锻炼全身肌肉。每个动作规范完成，重复多组，配合有氧训练，定能收获良好效果，让你拥有健康体魄和迷人身材。
