生活小常识告知锻炼肌肉多吃蘑菇及瘦肉，增大肌肉块有 13 大技巧。如大重量低次数利于增粗肌肉，多组数能充分刺激，长位移拉伸肌肉，慢速度刺激更深，高密度少休息频繁刺激等，这些技巧能助你有效锻炼肌肉。
增大肌肉块的13大技巧
大重量、低次数
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
多组数
什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。
必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
长位移
不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。
这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。
不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
慢速度
慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。
特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
高密度
“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。
要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。
“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。
锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
念动一致
在进行力量训练时，要集中注意力，将思想集中在肌肉的收缩和放松上。
例如在做卧推时，要想象自己用尽全力将杠铃推起，而不是简单地用力。
顶峰收缩
在每个动作的最高点，要保持肌肉的紧张状态，并进行短暂的停顿，这可以加强肌肉的收缩力。
持续紧张
在整个训练过程中，要保持肌肉的紧张状态，不要让肌肉完全放松，这可以提高肌肉的训练效率。
组间放松
在进行多组训练时，要适当的休息，以便让肌肉得到恢复，为下一组训练做好准备。
多练大肌群
要优先训练大肌群，如胸肌、背肌、腿肌等，因为这些肌群的训练能促进全身的肌肉生长。
训练后进食蛋白质
在训练后，要及时补充蛋白质，为肌肉提供生长所需的营养物质，促进肌肉的恢复和生长。
休息48小时
每个训练部位要休息48小时，让肌肉得到充分的恢复，才能进行下一次的训练。
宁轻勿假
在进行训练时，要选择合适的重量，宁可选择轻一些的重量，也要保证动作的规范和标准，避免受伤。
这些锻炼肌肉的小常识和技巧，从大重量低次数到长位移慢速度，再到高密度多组数等，都能有效促进肌肉壮大。坚持实践，合理运用，定能让你在锻炼肌肉的道路上取得更好的效果。
