没时间锻炼？别找借口啦！这里有仅需 20 - 30 分钟的哑铃操全身运动计划。它采用五个动作，复合运动能一次锻炼多块肌肉，还无站立运动，利用腹肌和后背肌肉保持稳定。只需 5 - 15 磅哑铃，运动前做好热身，避免受伤，让你轻松瘦全身。
最速效的全身运动：哑铃操
为什么选择哑铃操？
对于没时间锻炼的人来说，哑铃操是最佳选择。它只需要20分钟（前两周）的训练时间，就可以加强你的全身肌肉，当你达到最大量的时候只需30分钟。即使是最忙的人，也可以挤出30分钟。
哑铃操的优势
1、最速效的全身运动：哑铃操包含五个动作，两个是扭转练习，即单臂划船和俯卧撑，另三个是复合运动，包括两三个力量运动。
2、节约时间：复合运动可以一次锻炼多块肌肉，并通过背对背的运动节省时间。
3、消耗更多卡路里：哑铃操可以使你的肌肉和心脏更加强壮，从而消耗更多卡路里。
4、锻炼核心肌肉：无站立运动要求使用你的腹肌和后背下半部的肌肉以保持身体的稳定，可以有效锻炼核心肌肉。
你需要什么设备？
你需要一套5到15磅的哑铃。选择一个你感到有些吃力，但可以以正确的姿势完成所有动作的重量。由于复合运动可以同时锻炼多个肌肉群，你可能需要使用比平时轻一点的重量以完成运动的全部。比如，你可能一般用两个15磅的哑铃来做蹲下起，但是用双二头肌，你只能举起10磅，所以你可能需要用10磅的重量来做蹲下起。底线是，你只能锻炼到你最弱的肌肉。
需要避免的错误
1、不要在没有做准备活动的情况下进行运动：准备活动包括力量、灵活性、平衡性和灵敏度练习，可以帮助你避免受伤。
2、每次运动之前要做2到3分钟的热身：可以进行走步、跳跃、高抬腿等运动。
3、每次运动之后，震颤你多有的肌肉块：可以帮助你放松肌肉，避免肌肉酸痛。
你看，哑铃操只需 20 至 30 分钟，能加强全身。无需去体育馆，在家就能做。用 5 到 15 磅哑铃，做复合运动节省时间。运动前要热身，避免受伤。别再以没时间为借口，赶紧行动起来吧！
