无论身处何处，所吃食品决定表现。耐力和力量运动员每日蛋白质摄入有别，搭配合理食品能获佳效。碳水化合物是体力活动燃料，训练量大的运动员每天需 6 - 10 克/公斤体重。高效补水饮料也很重要，锻炼前后及期间要喝，冷水、运动型饮料等皆可，避免酒精和咖啡因。
饮食与锻炼的最佳搭配
关键的碳水化合物
碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源，也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。
如果你摄入的碳水化合物不够多，就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物，这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言，每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。
譬如说，如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时，那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。
高效补水饮料
要获得良好的锻炼效果，饮料必不可少。在高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。
锻炼之前、期间及之后要喝饮料，并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯，哪怕在不锻炼的日子也是这样。水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。
建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。酒精和咖啡因会导致人体脱水，因而算不上是补充水分的饮料。
锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料，锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。
蛋白质摄入的建议
蛋白质是肌肉生长和修复的必不可少的组成部分。对耐力运动员而言，建议每天摄入的蛋白质为每公斤体重1.2克到1.4克，而对接受阻力训练和力量训练的运动员而言，每天可能高达每公斤体重1.6克到1.7克。
优质的蛋白质来源包括瘦肉、家禽、鱼类、鸡蛋、豆类、乳制品和坚果。
其他重要营养素
除了碳水化合物和蛋白质，维生素和矿物质对于维持整体健康和最佳运动表现也是至关重要的。水果、蔬菜、全谷物和瘦肉是这些重要营养素的极佳来源。
一些重要的维生素和矿物质包括：
1、维生素C：帮助修复肌肉组织
2、维生素E：有助于保护细胞免受损伤
3、铁：将氧气输送到肌肉
4、钾：帮助肌肉收缩
均衡的饮食
均衡的饮食对于维持最佳运动表现至关重要。确保你的饮食包含大量的水果、蔬菜、全谷物、瘦肉和乳制品。
避免加工食品、含糖饮料和过量的脂肪。保持充足的睡眠、管理压力和定期锻炼对于获得最佳的运动效果也很重要。
合理饮食搭配能助运动员提升表现，关键碳水化合物为肌肉供能，训练量大的运动员每天需 6 - 10 克每公斤体重的碳水化合物。高效补水饮料也很重要，锻炼前后及期间都应饮用，冷水或运动型饮料佳，避免酒精和咖啡因，养成多喝习惯。
