美国健身专家推荐瑜伽搭配普拉提的 9 招健身法，分初、中、高三个水平。像坐式扭腰能锻炼多处部位，背后勾手可扩胸肩，温柔版眼镜蛇式瑜伽能练背。这些动作助你身体修长，效果堪比减 10 斤体重。
初级水平
1. 坐式扭腰
锻炼部位：颈部，肩膀，背部，腹斜肌，臀部
1. 在一张运动垫子上收腹，伸直双脚坐在地上，背部挺直。
2. 右膝弯曲，将右脚放到左脚大腿左侧，左膝弯曲盘腿，将左脚放置在臀部下方。
3. 抬起左臂举过头顶，躯干向右侧扭动，然后将左手手肘向下收，放置在右膝之上，右手则放在身体右侧撑地。
2. 背后勾手
锻炼部位：肩膀，胸部
1. 双脚分开与髋部同宽站立，膝盖微微弯曲，挺腰，腰腹用力。
2. 双臂伸直并且向前抬高到肩膀高度，手心相对，然后双臂向身后甩动，直至双手手掌相交，手指交叉，拇指在下。
3. 双肩向后收缩，展开胸部，双手在身后尽量向上抬起。深呼吸，保持这一动作一分钟。
3. 温柔版眼镜蛇式瑜伽
锻炼部位：背部
1. 脸朝下躺在垫子上，双腿伸直，双脚并拢，脚尖指向身后方向。
2. 双手放在肩膀下方，手肘贴紧身体。
3. 臀部用力，手掌向地面用力，轻轻将胸部向前抬起，目视前方，背部形成一个弧形。深呼吸，保持这一姿势呼吸5次的时间，重复做3次。
中级水平
1. 侧卧抬腿
锻炼部位：腹部，腿部，臀部
1. 侧躺在瑜伽垫上，双腿伸直，上半身保持直立，下半身紧贴地面。
2. 将上半身轻轻抬离地面，腹部收紧，并同时抬起上方的腿。
3. 保持此姿势几秒钟，然后慢慢放下腿，重复动作10-15次，左右两侧各做一次。
高级水平
1. 倒立式
锻炼部位：全身，尤其是腿部和腹部
1. 双脚并拢，双臂伸直，手掌撑地，手指朝前，身体呈三角形。
2. 将重心慢慢移至手掌，抬起双脚，直到身体完全倒立。
3. 保持这个姿势1-2分钟，然后慢慢放下身体，重复动作3-5次。
这些瑜伽搭配普拉提的初级动作简单易做，能有效锻炼多处部位，如坐式扭腰可锻炼颈部等，背后勾手能锻炼肩膀等，温柔版眼镜蛇式瑜伽可锻炼背部。坚持练习，助你塑造修长身材，如减 10 斤体重般效果。
