孕期饮食至关重要，关系母婴健康。准妈妈需精心调配，多摄入蛋白质等营养，少垃圾食品。别以为吃得越多越好，每天只需多 200 - 300 卡，约 2500 卡就够。快来探寻最适合的孕期饮食方式吧。
孕期饮食七大原则
原则一：精心调配
孕期饮食至关重要，准妈妈们需要额外摄入蛋白质、某些维生素和矿物质，例如叶酸、铁，以及热能。如果以前没有重视饮食，现在就要更加用心了，保持丰富、均衡的饮食结构。
孕期饮食中要少吃垃圾食品，因为这些食品只提供热能，几乎不含营养物质。吃得好并不意味着吃得多，更不是毫无节制地吃。孕期饮食不是越多越好。
你可能觉得很奇怪，怀孕期间，你每天只需要比以前多摄入200～300卡能量，总摄入量约为2500卡就够了。获得这部分额外的卡路里比你想象的要容易得多，来看看最适合你的孕期饮食方式吧。
原则二：蛋白质很重要
蛋白质是构成生命的基本物质，参与人体各种生理活动，如组织修复、免疫调节、激素合成等。孕期蛋白质需求量明显增加，以满足胎儿生长发育和母体生理变化的需要。
1. 优质蛋白质来源：
- 肉类：牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、羊肉等
- 蛋类：鸡蛋、鸭蛋等
- 豆制品：豆腐、豆浆、腐竹等
- 牛奶和奶制品：牛奶、酸奶、奶酪等
2. 孕期每天蛋白质摄入量建议：
- 孕早期：60-70克
- 孕中期：70-80克
- 孕晚期：80-90克
原则三：补充叶酸
叶酸是人体必需的维生素B族之一，参与细胞的生长和分裂，对于胎儿的生长发育至关重要，尤其是神经系统的发育。
1. 补充叶酸的重要意义：
- 降低神经管缺陷的发生率
- 促进胎儿大脑和神经系统发育
- 帮助红细胞生长，预防贫血
2. 叶酸丰富食物：
- 深绿色蔬菜：菠菜、西兰花、油菜等
- 肝脏：猪肝、鸡肝等
- 豆类：黄豆、绿豆、红豆等
- 谷类：燕麦、糙米等
3. 补充叶酸的最佳时机：
- 备孕期：每天补充400微克
- 孕早期：每天补充600微克
- 孕中期：每天补充600微克
- 孕晚期：每天补充600微克
原则四：铁元素的补充
铁是合成血红蛋白的重要成分，血红蛋白负责将氧气运输到全身各组织，如果缺铁会导致贫血，影响胎儿生长发育。
1. 补充铁元素的重要性：
- 避免孕期贫血
- 保证胎儿生长发育所需的氧气供应
- 预防早产和低体重儿
2. 富含铁的食物：
- 红肉：牛肉、猪肉、羊肉等
- 鱼类：三文鱼、鳕鱼、鲈鱼等
- 肝脏：猪肝、鸡肝等
- 豆制品：豆腐、豆浆、腐竹等
- 干果：葡萄干、杏干、枣等
3. 补充铁元素的最佳时机：
- 孕早期：每天补充30毫克
- 孕中期：每天补充30毫克
- 孕晚期：每天补充30毫克
原则五：控制体重
孕期体重增长是一个复杂的过程，需要适度控制。
1. 孕期体重增长建议：
- 孕前体重正常：整个孕期体重增长11.5-16公斤
- 孕前体重偏轻：整个孕期体重增长12.5-18公斤
- 孕前体重偏重：整个孕期体重增长7-11.5公斤
2. 合理控制体重的意义：
- 预防妊娠糖尿病
- 降低早产风险
- 减少妊娠并发症
原则六：远离禁忌食物
有些食物在孕期是需要避免的，因为它们可能对胎儿健康造成负面影响。
1. 需谨慎食用的食物：
- 生鱼片、寿司：可能含有寄生虫，对胎儿健康造成威胁
- 生肉：可能含有细菌，导致食物中毒
- 未经高温消毒的奶制品：可能含有致病菌
- 含有咖啡因的饮料：咖啡、茶、巧克力等，过量摄入可能会影响胎儿睡眠和发育
- 酒精饮料：酒精会对胎儿大脑发育造成不可逆的伤害
2. 避免食用含汞量高的鱼类：
- 金枪鱼、旗鱼、鲨鱼等，这些鱼类体内汞含量较高，可能会影响胎儿神经发育
原则七：保持充足水分
孕期水分需求量增加，保持充足水分对母体和胎儿都非常重要。
1. 水分的补充：
- 每天至少喝8杯水
- 除了水之外，还可以选择新鲜的水果、蔬菜和汤汁来补充水分
2. 水分充足的意义：
- 预防脱水
- 促进血液循环
- 帮助代谢废物
- 帮助胎儿发育
孕期饮食至关重要，要精心调配，多摄入营养物质，少点垃圾食品。每天只需多摄入 200 - 300 卡能量，总摄入量约 2500 卡就够。保持丰富、均衡饮食结构，别毫无节制，快来探寻最适合的孕期饮食方式吧。
