很多人因时间场地受限觉得锻炼无用，其实不然。不用辅助器械，三个动作就能达锻炼效果。俯卧撑锻炼多块肌肉，仰卧卷腹练腹肌，下蹲练腿。这组动作可全身锻炼，增肌每组六组练到无力，减脂每组 20 次间歇练 6 组，坚持有惊喜。
不用器械也能锻炼，三个动作助你高效塑形
俯卧撑：全面锻炼上半身
很多人因为时间和场地限制，觉得锻炼没有作用，其实不然，在非常简单的训练环境里照样可以产生很好的锻炼效果。不用辅助器械，只需三个动作就可以帮助我们达到一次锻炼的效果，无论是增肌还是减脂。这三个动作有着多样化的训练方法，并遵循一定的规律性，只要合理运用，就能组成一次完整的训练。
1. 俯卧撑的动作练习起来很简单。您可以和朋友做一次简单的测试，看看有谁能做够20次。如果您可以完成，别高兴太早啦！这可只是及格水平。一般不锻炼的朋友能做到10个就很不容易了。能不间断地做30次以上，则说明您的身体素质有一定的基础。
2. 俯卧撑可以锻炼到我们的胸部、手臂、背部、肩部等多块肌肉，所以在家庭训练中这个动作是必不可少的。
仰卧卷腹：塑造腹肌
1. 练习腹肌有很多动作，仰卧卷腹是不用器械的情况下最有效的一个动作。包括下腹在内，整个腹部都会有很明显的效果。
2. 这个动作需要我们准备一块垫子，躺在上面，双手分别放在双腿的两侧，腹部卷起的时候双手努力向前伸。然后缓慢下落，反复进行练习。
下蹲：强化腿部力量
1. 下蹲是练习腿部非常好的一个动作。
2. 动作要领是，双手水平于地面，双脚比肩稍宽开立，下蹲时使膝盖尽量不要超过脚尖，臀部向后坐，感觉臀大肌充分收紧，蹲到大腿与地面平行的位置然后起身。反复练习就可以了。
这三个动作其实把我们全身的肌肉和关节都锻炼到了，是家庭训练中最佳的一组组合。如果您想增肌的话，可以一个动作练习六组，每组练到没有力气了为止，然后再进行下一个动作的练习。如果您想减脂，可以每组动作练习20次不等，间歇再进行下一个动作的练习，三个动作都练习完为一组，然后间歇，共进行6组练习。只要坚持练习，就会有意想不到的效果。
这三个简单动作无需辅助器械，在家就能达到锻炼效果。俯卧撑锻炼多块肌肉，仰卧卷腹练腹肌，下蹲练腿部。增肌每组六组力竭，减脂每组 20 次间歇。坚持练习，全身肌肉关节受益，让你拥有意想不到的健康状态。
