想要锻炼出完美肌肉？掌握方法很关键！合理安排运动量，注意安全，打好基础，有重点针对性锻炼，少练其他消耗能量项目，合理膳食，坚定信心持之以恒，就能塑造好身材，让你告别消瘦，拥有健康体魄。
合理安排运动量
训练频率
每周训练3次，每次1至1个半小时，间隔一天训练一次。
训练强度
中等运动量，每分钟心率保持在130至160次之间。
器械重量以中等负荷为佳，即最大肌力的50%至70%。
训练内容
每次训练8至10个动作，每个动作做3至4组。
动作节奏：快收缩、稍停顿、慢伸展。
每组动作时间约60秒，组间间歇20至60秒，动作间歇1至2分钟。
训练次数
每组应能连续完成8至15次。
如果达不到8次，可适当减轻重量。
训练效果
以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。
注意安全
锻炼前后要做好准备活动和整理活动。
检查器材安装是否牢固，以防意外。
锻炼时注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。
使用杠铃等重器械时，要有人保护。
最好是结伴锻炼，互相鼓励、帮助和保护。
打好基础
初练阶段（2至3个月）最好能参加健美培训班，学习锻炼方法，提高身体素质。
重点锻炼肌肉力量和耐力，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。
要有重点和针对性
锻炼重点
经过2至3个月的锻炼后，应重点锻炼大肌肉群，例如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等。
调整运动量
运动量要随时调整，以适应身体状况的变化。
训练方法
同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，使所练肌群单独收缩。
动作变化
一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。
精神集中
锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。
训练效果
所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。
坚持训练
坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
少练其它项目
进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。
能量消耗
这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。
精力消耗
平时不要做耗费精力太多的其它活动。
合理的膳食
摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。
饮食原则
膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。
食物选择
平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
饮食效果
只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
坚定信心持之以恒
要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事。
训练态度
要有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼。
训练方法
只有坚持科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
掌握锻炼方法，合理安排运动量，注意安全，打好基础，有重点针对性锻炼，少练其它项目，合理膳食，坚定信心持之以恒，就能塑造好身材，实现由瘦变壮的转变。
