男性渴望增肌，锻炼同时饮食很关键。三文鱼含优质蛋白和欧米伽 -3 脂肪酸助肌肉修复；瘦牛肉的饱和脂肪能促肌肉生长；菠菜的氮化物和铁质助增肌；腰果的饱和脂肪是制造荷尔蒙原料；鸡蛋易吸收助肌肉生长；全脂奶的短链脂肪促合成防分解。这些食物助力增肌。
男性增肌食物推荐
三文鱼
三文鱼含有丰富的蛋白质和欧米伽-3脂肪酸，是男性增肌的理想食物。6盎司（170克）的三文鱼提供蛋白质34克，欧米伽-3脂肪酸4克。欧米伽-3脂肪酸能帮助降低肿痛，促进肌肉修复，并抑制皮质醇水平，从而促进睾丸酮素的水平升高，帮助肌肉增长。此外，含有丰富欧米伽-3脂肪酸的饮食还能让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉，而非转化成脂肪。
瘦牛肉
很多人错误地认为脂肪会增加体脂，从而将脂肪从饮食中剔除，但这其实不利于肌肉生长。瘦牛肉中含有饱和脂肪，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，能帮助肌肉生长。摄入过少的饱和脂肪会降低睾丸激素和类胰岛增长因子等帮助增长肌肉的荷尔蒙水平。此外，牛肉还含有胆固醇，它是身体合成睾丸激素的主要原料，同时还含有丰富的肌酸、维生素B和锌。
菠菜
菠菜富含氮化物，帮助身体制造一氧化氮。一氧化氮可以让血管放大，使更多血液流进肌肉，减少疲劳，让你每次训练都能歇尽所能，加重训练强度，促进肌肉生长。同时菠菜还含有丰富的铁质，可以使红血球运送更多氧气供肌肉使用。
腰果
腰果含有大量的饱和脂肪，是制造贺尔蒙的原材料。如果饮食缺少饱和脂肪，会导致低贺尔蒙水平，进而带来肚腩和肌肉流失。因此，减肥不应该完全戒掉脂肪，在餐与餐之间吃十数粒腰果反而有助增肌减脂。当然，要适量食用，避免摄取过多的卡路里。
鸡蛋
鸡蛋是营养学家公认的促进肌肉生长的最佳蛋白食物之一，因为它们最容易被身体吸收。全鸡蛋还含有丰富的健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的重要物质。虽然蛋黄在雕塑线条时期可能不是太理想，但在非赛季的增重时期，千万不要忘了它。
全脂奶
如果你想增肌，不要喝脱脂、减脂牛奶，这些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供蛋白质16克和脂肪16克，其中牛奶中的脂肪通常都是短链的，更容易促进合成，避免肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不易被储存为体脂。牛奶里的脂肪能帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的健身健美运动员喝那么多全脂奶并非偶然。
这些食物各有特点，三文鱼含欧米伽 -3 脂肪酸助肌肉修复；瘦牛肉的饱和脂肪利于肌肉生长；菠菜含氮化物助增肌；腰果的饱和脂肪是制造荷尔蒙原料；鸡蛋易吸收是肌肉增长原料；全脂奶短链脂肪促合成。合理搭配可助力增肌。
