仰卧起坐简单易做，对腹肌有益，却常致腰疼。腰背部易受伤，动作不标准易借力致痛。正确做法是屈膝、双手放胸前等，还可通过多种方式缓解腰疼，如按摩、运动等，让我们正确做仰卧起坐，保护腰部健康。
为什么做仰卧起坐腰疼？
动作不标准
做仰卧起坐时，腰背部借力太多，导致腰痛。比如，双手抱头，而不是放在耳侧，就会增加腰部的负担，导致腰疼。
另外，身体下放的幅度过大，也会加重腰部的负担。正确的仰卧起坐，下放的时候上背不要接触地面，上去的时候不要使用爆发力，身体不要过于后仰，这样才能减少腰背受力。
锻炼部位错误
仰卧起坐的锻炼部位是上腹部，而不是腰部。如果做仰卧起坐的时候，腰部用力过多，就会导致腰疼。
传统的仰卧起坐动作，主要是大腿根部的肌肉在用力，而不是腹肌，长期以往会导致体态的变化，并由此产生腰背部的肌肉劳损。
如何正确做仰卧起坐？
动作要领
1、仰卧在床上，自然屈膝双腿放于床上，使膝关节、髋关节约呈60°，这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力。
2、双手交叉放于胸前。
3、收缩腹肌，像卷纸筒一样把上身“卷”起来，感觉肩胛骨(上背部)离开地面就可以了，然后缓慢控制下放，肩胛骨轻触床面，立即重复下一个动作。
4、动作过程中腰部始终能不离开床面，只是上半身在进行“卷起”、“放落”。
难度调整
1、如果要降低难度，可以把双手放在体侧，或者向前上方伸直，卷起上身的同时用手指轻触膝盖。
2、如果想增加难度，可以放慢动作的速度或者增加次数或把脚悬空和地面平行且与大腿成90°。
做仰卧起坐腰疼怎么办？
缓解腰痛
1、两手握拳，放腰部向四周滚动、按摩，自下而上，自上而下，反复多次进行，头部可配合前倾后仰。
2、两手对搓发热之后，重叠放于腰椎正中，由上而下推搓30-50次，至局部产生发热感。
3、两手臵腰部，以掌根按腰眼处，手心向内快速上下抖动15-20次。
4、取坐位，以两手中指尖分别点按两腿上的委中穴(膝关节后)，点按1-2分钟，直至被按部出现酸、麻、胀的感觉。
5、两手叉腰，大拇指分别按于腰眼处，用力挤压，并旋转揉按，先顺时针，后逆时针各36圈。
6、两脚前伸而坐，或弯曲膝盖，或正坐姿势均可。两手分别捏拿、提放腰部肌肉15-20次。
7、倒走、瑜珈、慢跑等都可以锻炼到腰部肌肉，可以常扭腰、睡前在床上做燕子飞运动。
8、每隔段时间做扩胸运动(此时，双肘要放平)，以及向后仰腰、向上牵拉等。
9、腰部有一个生理曲度，床垫可适当加厚，中度硬度即可，从而让腰肌充分休息。
10、不要穿太高的鞋，轻易增加腰部的劳累，长期站立、行走者尽量少穿。同时，生理期、哺乳期尽量不穿低腰裤。
11、坐时要使臀部和大腿坐满整个椅面，腰部靠在椅背上。
12、身体要正，肩膀要平，手机的位置要和视线保持20°的夹角，这样腰才不会过分的往下弯。
13、搬拿重物时要先扎好马步，然后再将重物搬起，这时候受力的部分就是大腿部分，而不是腰部了。
做仰卧起坐腰疼可通过多种方式缓解，如按摩、推搓、抖动等。正确做法需注意动作规范，避免大腿、大腿根部肌肉用力。还可通过倒走等运动锻炼腰部，注意日常姿势和穿着，让腰部得到充分休息和保护。
