男人都渴望拥有完美腹肌，可并非易事。今分享练腹肌方法：单车式、仰卧卷腹等 7 种，如单车式做两组，每组 24 次；仰卧卷腹做 3 组，每组 10 - 12 次等。坚持锻炼定有成效，强身健体，展现男性独特之美。
练出腹肌，男人必备！
1. 单车式
仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌，左右脚各伸展12次为一组，共做两组，每组之间休息30秒。
2. 仰卧卷腹
最经典的腹肌训练动作，主要作用于上腹部。双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，每组10-12次，共做3组，每组之间休息30秒。
3. 仰卧抬腿
作用于下腹及下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面，每组10-12次，共做3组，每组之间休息30秒。
4. 伐木式
有效的腹外侧肌训练动作，需要负重器械，例如哑铃、药球等，选择能使自己以标准方式重复12次的重量最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，共做3组，每组之间休息30秒。
5. 躯干转体式
目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。需要负重器械，首选药球，哑铃次之。初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，中上阶以后可以使双脚离地来增加难度。旋转过程中背部要始终保持挺直状态，每组12次，共做3组，每组之间休息30秒。
6. 瑞士球哑铃飞鸟
与普通哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。练习者将注意力集中于腰部，每组10-12次，共做3组，每组之间休息30秒。
7. 俯卧搭桥式
训练后背部的肌肉，保证有漂亮的腹肌。整个过程中头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间休息20-30秒，如若腰部在训练中出现不适，请立即停止。
这些腹肌锻炼方法各有特点，能有效锻炼不同部位的腹肌。坚持锻炼，从简单动作开始，逐渐增加难度，注重动作标准。不仅能拥有完美腹肌，还能强身健体，展现男性独特魅力，让我们一起行动起来吧。
