每个男生都渴望拥有腹肌，可这并非易事。如何锻炼出腹肌？下面为你揭晓。文中介绍了单车式、仰卧卷腹等 7 种有效锻炼腹肌的方法，坚持锻炼定能收获满意效果，强身健体，展现男性魅力。
如何锻炼出腹肌？
单车式
1、仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌。
2、共需做两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组之间允许有30秒的休息时间。
仰卧卷腹
1、最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。
2、运动过程中双手置于脑后。
3、运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲。
4、共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
仰卧抬腿
1、仰卧抬腿作用于下腹及下腰部。
2、对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。
3、需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。
4、共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
伐木式
1、有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。
2、首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、药球等）。
3、所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。
4、运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。
5、共需做3组，每组8-12次（一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组之间允许有30秒的休息时间。
躯干转体式
1、目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。
2、同样需要一个负重器械的帮助（首选为药球，哑铃次之）。
3、对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度。
4、旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。
5、共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
瑞士球哑铃飞鸟
1、与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。
2、为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。
3、练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
俯卧搭桥式
1、要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法。
2、整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。
3、这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒（如若腰部在训练中出现不适，请立即停止）。
这些腹肌锻炼方法简单易学，坚持练习定能收获满意效果。从单车式到俯卧搭桥式，涵盖多种动作，能锻炼不同部位肌肉。勤加锻炼，不仅强身健体，更是展现男性独特魅力，让我们一起行动起来吧。
